· Готовьте простые блюда и закуски. · Кормление грудью – отличное время, чтобы расслабиться и поесть. Так что каждый раз при кормлении малыша захватите с собой что-нибудь попить и перекусить · Заготовьте замороженные блюда на те дни, когда не будет возможности заниматься готовкой. · Попросите друзей и родственников, чтобы они приносили еду вместо подарков для малыша! · Дневное потребление калорий должно составлять около 1200 ккал. · Кормящая мать должна увеличить потребление пищи на 450 ккал в день · Женщины, кормящие более 6 месяцев должны увеличить потребление пищи еще дополнительно на 200 ккал в день (итого +650 ккал в день). · Нужно избегать никотин (включая пассивное курение) в период кормления, т.к. он может увеличить риск респираторных заболеваний у малыша, а также уменьшить количество молока у вас. · Натуральные средства, такие как травы и травяные чаи могут повлиять на на питание и кормление. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начнете их употреблять. · Вегетарианское питание обычно бедно витаминами В12, D и кальцием. Возможно они понадобятся дополнительно. · Если вы кормите грудью, помните, что вы все еще едите за двоих. · Заботьтесь о себе. Это означает регулярные приемы пищи, без пропусков. Вам же нужна энергия! · Выбирайте здоровые и питательные продукты. Старайтесь есть маленькими порциями каждые 3 часа (как делает младенец), а не обильно есть 3 раза в день. · Питайтесь так, чтобы поддерживать свой энергетический баланс, способствовать восстановлению, вырабатывать достаточно молока для кормления и скидывать лишние килограммы. · Продукты на выбор: сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, дикий рис и разнообразные фрукты и овощи. · Количество жира должно быть менее 30% от потребляемых калорий. · Большинство женщин очень хорошо питаются во время беременности. Постарайтесь продолжать такое же здоровое питание и после родов. · После родов и особенно в период кормления грудью ваш организм нуждается в дополнительном кальцие, фолиевой кислоте, железе, магнии, витаминах А, В6, С, D и цинке. · Жирорастворимые витамины могут накапливаться и достигать токсичного уровня в организме, если их потреблять в огромных количествах. Это относится к витаминам А,D, E и К. Для примера: Генриетта пришла в офис через 9 месяцев после родов. «Не могли бы вы мне порекомендовать хорошие витамины?» — спросила она. «Последнее время я себя чувствую такой разбитой». Во время беседы выяснилось, что Генриетта пыталась сбросить вес, набранный во время беременности. Она пыталась этого добиться, ежедневно пропуская завтрак и обед. К сожалению, когда приходило время ужина, она была так голодна, что съедала несколько добавок и продолжала перекусывать до самой ночи. Ее перекусы состояли в основном из жирных продуктов с повышенным содержанием сахара ( чипсы, мороженое, печенье) – это ведь были ее любимые лакомства. До сих пор она вставала 3 раза ночью для кормления ребенка, недавно у нее восстановились месячные. Мы с ней обсудили ее потребности в пище, цели и как из достичь. Также мы посвятили время обсуждению стратегий похудения и необходимого количества витаминов и минеральных веществ для кормящих матерей. СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА · Не торопитесь сбросить вес, набранный за время беременности. Чем дольше вы теряете вес, тем больше вероятность, что он не вернется снова. · Диеты редко помогают, а вот изменение поведения – да. Имеется в виду, что вы должны изменить то как, что и когда вы едите. · Не покупайте подукты с высоким содержаним жира и калорий, которые вы скорее всего будете жевать поздними вечерами. Избегайте чипсов, мороженого, шоколадных батончиков, конфет и т.д. · Не рекомендуется применять жидкие и очень строгие диеты, а также медицинские препараты для снижения веса. · Регулярное употребление в пищу маленьких порций способствует похуданию. · Потеря более 1 кг в месяц (2 кг – это слишком) не рекомендуется, т.к. может спровоцировать: — Возрастание усталости, — Уменьшить количество вашего молока. · Ваш вес – показатель качества вашего питания. Если он падает слишком быстро – вы потребляете недостаточное количество калорий. И наоборот, если вес остается большим. ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ · Рекомендуемое количество выпиваемой жидкости – 8 стаканов в день. Лучше выбирать фруктовые соки, молоко и воду. Простое правило – пить, чтобы утолить жажду (если ваша моча темно-желтого цвета, то выпивать надо больше; если она светло-желтая или прозрачная, то пьете вы достаточно). · Вам потребуется пить больше воды, если у вас родились близнецы или тройняшки. · Ограничьте потребление кофеина тремя чашками в день. Кофеин может вызвать сильное сердцебиение, беспокойство, перевозбуждение и уменьшает потребление организмом кальция. · Кофеин передается через молоко матери ребенку и остается в его организме на много часов. Уменьшите потребление кофеина (кофе, чай, кола, шоколад, какао, чай со льдом) до 1-2 порций в день, чтобы избежать перевозбуждения младенца и трудностей с его сном. · Избегайте алкоголя когда кормите грудью. Он может снизить рефлекс. Алкоголь может изменить вкус молока. · Жидкие добавки и питательные напитки можно выбрать, если вы пропустили прием пищи. Обычно такие напитки содержат смесь витаминов, минералов, белок, жир и углеводы. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ · Всегда лучше всего получать витамины из хорошо сбалансированного питания, чем с помощью добавок. · Обязательно проконсультируйтесь с врачом о виде и дозе витаминных добавок, если вы собираетесь их принимать. Кальций · Достаточное количество кальция особенно важно при кормлении грудью. Иначе ваши кости начнут терять кальций и возникнет риск остеопороза в будущем. · Матери, которые не пьют молока, должны получать кальций из других источников (йогурт, сыр, брокколи, шпинат, миндаль, сардины, консервированный лосось, тофу или кальциевые добавки). Фолиевая кислота · Ее нужно принимать во время попыток забеременеть и после родов. · Содержится в печени, листовой зелени и дрожжевых продуктах. Железо (нужно для борьбы с усталостью при анемии) · Продолжайте прием тех витаминов, что принимали до родов, начните принимать добавки железа или увеличьте потребление красного мяса, бобов, шпината и нута. · Железо лучше всего усваивается из немолочных, богатых кальцием продуктов (брокколи, миндаль) или из продуктов, содержащих витамин C (цитрусовые, помидоры) . Магний · Содержится в орехах, молочных продуктах, зародышах пшеницы и крупах, зеленых листовых овощах, морепродуктах. Витамин А · Содержится в молочных продуктах, зеленых листовых и желтых фруктах и овощах. Витамин В6 · Содержится в свинине, говядине, рыбе, потрохах, семенах и цельных зернах. Витамин С (важен для восстановления) · Некоторые водорастворимые витамины, включая витамин С теряются при варке в воде. Ешьте сырые фрукты и овощи (апельсины, дыни, брокколи, помидоры, болгарские перцы). Витамин D · Содержится в лососе, тунце, печени, яичных желтках и «усиленном» молоке. Важные вещества Клетчатка ( 4-6 порций в день) · Клетчатка очень важна для того, чтобы заставить ваш кишечник работать. Ее источники: овощи (брюссельская капуста, капуста, морковь, кукуруза, зеленая фасоль, салат); зерновые (коричневый рис, овсянка, цельные зерна пшеницы и ржи, необработанные отруби); фрукты (яблоки, абрикосы, инжир, апельсины, груши, сливы, изюм); сушеные бобы (нут, фасоль, чечевица, соя). Белок (2-3 порции в день) · Белок необходим для вашего восстановления и выработки молока. Выбирайте постное мясо, молоко, тофу, бобовые, яйца или сыр.
должна увеличить потребление пищи,уменьшает потребление организмом кальция,увеличьте потребление красного мяса,моча темно-желтого цвета,приносили еду вместо подарков,означает регулярные приемы пищи,увеличить риск респираторных заболеваний,кости начнут терять кальций,перекусить заготовьте замороженные блюда,кальций достаточное количество кальция