Витамин А (ретинол) Функции: Важен для зрения, поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек внутренних органов. Необходимое количество: В период беременности нужно немного, а вот когда вы будете кормить грудью, можно и побольше. Что произойдет, если злоупотребить: Сухость и шелушение кожи, увеличение размеров печени, изменение состава крови. А еще может случиться выкидыш. В чем выражается его нехватка: Ухудшение зрения, «куриная слепота», ороговение кожи и слизистых, нарушение работы органов внутренней секреции. Где содержится? В чистом виде (на 100 г продукта): Рыбий жир — 19 мг, масло сливочное — 0.6 мг, молоко цельное — 0.03 мг, сыр — 0.2 мг, сметана — 0.2 мг, мясо — 0.01 мг, печень говяжья — 8,2 мг, яйца — 0,35 мг. В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается в виде провитамина А — пигмента каротина). (На 100 г продукта): морковь красная — 9,0 мг, морковь желтая — 1,1 мг, перец красный — 2,0 мг, салат — 1,75 мг, перец зеленый — 1,0 мг, щавель — 2,5 мг, лук зеленый — 2,0 мг, помидоры красные — 0,5 мг, мандарины — 0,1 мг, абрикосы — 2,0 мг, яблоки — 0,1 мг. Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А. Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные формы ретинола и налегать на печень трески и акулы, а также белого медведя. Витамин В1 (тиамин) Функции: Утилизация углеводов. Необходимое количество: 1,3 — 1,9 мг в сутки. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Авитаминоз В1 — иначе «бери-бери», чреват мышечным истощением, может возникнуть повышенная утомляемость, раздражительность, чувствительность к холоду, потеря аппетита и запоры. Где содержится: На 100 г продукта: батон нарезной из муки 1-го сорта — 0,15 мг, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта — 0,23 мг, горох — 0,81 мг, крупа гречневая — 0,53 мг, крупа овсяная — 0,49 мг, свинина — 0,6 мг, говядина — 0,06 мг, телятина — 0,14 мг, дрожжи пресованные — 0,6 мг. Витамин В2 (рибофлавин) Функции: Функции нервной системы. Белковый обмен. Рост. Способствует заживлению ран. Необходимое количество: 1-3 мг в сутки. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить витамином В2 практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Возникают «заеды», воспаление языка, светобоязнь, слезоточение и ухудшение зрения. Где содержится: На 100 г продукта: хлеб бородинский — 0.31 мг, хлеб ржаной — 0, 11 мг, хлеб пшеничный из муки 1-го сорта — 0,08 мг, крупа гречневая — 0,24 мг, крупа овсяная — 0,06 мг, картофель — 0,05 мг, капуста — 0,05 мг, молоко коровье — 0,13 мг, сыр — 0,3-0,5 мг, творог — 0,3 мг, мясо и рыба — 0.1-0,3 мг, яйца — 0,4 мг, дрожжи пресованные — 0,68 мг. Витамин В6 (пиридоксин) Функции: Участвует в обмене аминокислот. Формирование и рост эритроцитов. Необходимое количество: 1,5 — 3 мг в сутки Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Изменения в составе крови, склеротические изменения сосудов. Могут появиться тошнота, коньюктивит, замедляется рост волос, снижается содержание гемоглобина. Где содержится: В мясе, печени, яичных желтках, молоке, пшеничной и гречневой крупах, бобовых. Витамин В12 (цианокобаламин) Функции: Участвует в белковом обмене, в процессе кроветворения, способствует усвоению организмом каротина, повышает иммунитет. Необходимое количество: 3-4 мг в сутки. Витамин В12 синтезируется микроооганизмами кишечника. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Если есть серьезные проблемы с кишечником, может возникнуть специфическое малокровие. Где содержится: Мясо, яйцо, рыба, птица, молоко, корнеплоды/узелки бобовых (в остальном в растениях обычно не встречается). Витамин В9 (фолиевая кислота) Функции: Вместе с витамином В12 обеспечивает нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает атеросклероз. Необходимое количество: 2-3 мг в сути. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Развивается малокровие, желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности. Где содержится: В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках. Витамин С (аскорбиновая кислота) Функции: Обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям. Помогает всасыванию негемного железа. Необходимое количество: 50-70 мг в сутки. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Вялость, апатия, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза С — цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник. Где содержится?: На 100 г продукта: перец красный (сладкий и горький) — 250 мг, лук зеленый (перо) — 35, 0 мг, капуста белокочанная (свежая) — 45,0 мг, капуста цветная — 70,0 мг, капуста краснокочанная — 60,0 мг, капуста белокочанная (квашеная) — до 20,0 мг, Горошек зеленый — 25,0 мг, огурцы — 7-10 мг, морковь красная — 5,0 мг, редис — 25,0 мг, редька — 29,0 мг, томаты (красные) — 39,0 мг, шпинат — 55,0 мг, щавель — 60,0 мг, смородина черная — 200,0 мг, смородина красная — 25,0 мг, шиповник (сушеные целые плоды) — 150,0 мг, яблоки (антоновка) — 30,0 мг, лимоны — 40,0 мг, мандарины — 38,0 мг, персики — 10,0 мг. Витамин Р (рутин) Функции: Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержания кальция в сыворотке крови. Необходимое количество: Не установлено, но при нормальном питании организм получает достаточно. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Увеличивается хрупкость и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость. утомляемость, резко снижается трудоспособность. Где содержится: В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе. Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота) Функции: Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное влияние на функции печени. Необходимое количество: Относительно немало — 15-25 мг. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Слабость, недомогание, бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли в конечностях. Где содержится: На 100 г продукта: Хлеб белый из муки 2-го сорта — 3,1 мг, Хлеб белый из муки 1-го сорта — 1,5 мг, хлеб ржаной — 0,67 мг, Крупа гречневая — 4,3 мг, Крупа овсяная — 1,1 мг, Фасоль — 2,1 мг, Картофель — 0,4 мг, капуста — 0,4 мг, Молоко коровье — 0,1 мг, Мясо, рыба — 2-6 мг, Яйца — 0.3 мг, Дрожжи пресованные — 11,4 мг. Витамин D (холекальциферол) Функции: Оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, регулирует минеральный обмен (особенно кальциево-фосфорный), поддерживает постоянный уровень кальция и фосфора в крови, способствует отложения кальция в костях, нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных. Необходимое количество: 0,001 мг Что произойдет, если злоупотребить: Витамин D сходен с витамином А. В чем выражается его нехватка: У детей развивается рахит, предрасположенность к которому появляется еще до рождения. Где содержится: В сливочном масле, сливках, сметане, молоке, желтках, печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется в организме человека при облучении солнцем. Витамин Е (токоферол) Функции: Необходим для укрепления мышц, поддерживает здоровое состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати, помогает освоиться с беременностью). Необходимое количество: 3-15 мг в сутки Что произойдет, если злоупотребить: Нет данных. В чем выражается его нехватка: Замедляются окислительные процессы, нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных систем, снижается продукция половых гормонов, дегенерируют вторичные половые признаки; постепенно этот процесс становится необратимым. Где содержится: В растительном масле, мясе, яйцах, зерновых и орехах. Витамин К Функции: Обеспечивает свертываемость крови, участвует в образовании белков, способствующих отложению кальция в костях. Необходимое количество: 0.2 — 0.3 мг в сутки. Что произойдет, если злоупотребить: Злоупотребить практически невозможно. В чем выражается его нехватка: Нарушается свертываемость крови, что приводит к кровоточивости десен, желудочным и другим кровотечениям. Где содержится: Самостоятельно синтезируется бактериями в толстой кишке По материалам книги «Kормление и питание грудных детей и детей раннего возраста»
поддерживает здоровое состояние кожи,функциональное состояние центральной нервной,поддерживает постоянный уровень кальция,витамином обеспечивает нормальное кроветворение,нормальном питании организм получает,улучшает сопротивляемость организма инфекциям,дегенерируют вторичные половые признаки,регулирует суточное выделение мочи,уменьшает проницаемость сосудистых стенок,снижается продукция половых гормонов